Если ты чувствуешь, что можешь навредить себе, тогда пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, позвони по телефонам психологической помощи. Это бесплатно, анонимно, конфиденциально и круглосуточно:

Центр экстренной психологической помощи МЧС России: +7 495 989-50-50
Бесплатная кризисная линия доверия: +7 495 988-44-34 (бесплатно по Москве), 8-800-333-44-34 (бесплатно по России)

Больше телефонов доверия в России.
Телефоны психологической помощи в других странах.

Советы по поддержанию психического здоровья из официальных источников, а не из случайной статьи в интернете, можно прочитать на сайтах Mental Health Foundation и National Health Service.

・・・
Ты можешь выбрать пол рассказывающего и читающего, текст изменится автоматически.
Рассказывает , читает .

В статье собраны личный опыт, научные факты и практические рекомендации. На полное прочтение в среднем уходит 22 минуты. Если у тебя нет времени, то можно просто перейти к практическим рекомендациям.

  1. Старый друг (история)
  2. Терапии, которые я попробовалпопробовала (история + теория)
  3. Предназначение страха и эмоций (теория)
  4. Привычки. Основы. (теория + рекомендации)
  5. 9 привычек, научно-доказано улучшающих психическое здоровье (💥конкретные рекомендации💥)
  6. Кратко (резюме вышеизложенного)
  7. Я и мой волчонок (история)
  8. В дополнение (практика)

От локализатора. Некоторые ссылки на материалы не локализованы. Вы можете использовать Яндекс.Браузер, чтобы перевести видео или веб-страницу на русский, и Яндекс.Переводчик, чтобы перевести pdf-документ. Альтернативный вариант для веб-страниц и текста – Google Translate.

Оригинал статьи: English

Старый друг

Моя первая паническая атака произошла на автобусной остановке. Я её хорошо помню. Совсем недавно я переехалпереехала в другой город и ждалждала автобуса, который всё никак не появлялся. В этот момент волчонок в моей голове сказал:

🐺 Мы в незнакомом месте! И мы даже не смогли разобраться как здесь ходят автобусы?

🐺 Значит, мы и друзей найти не сможем! И добраться до дома! И добыть вещи, без которых не выживем!

🐺 Погоди-ка, почему наше сердце так колотится? Почему мы не можем дышать?! У кого-то в нашей семье были сердечные приступы?!?! Неужели это конец?!?!?!

🐺 ААААААААААА!!!!

Всего 4 мысли и автобус, который всё никак не появлялся, на 100% заставили меня поверить, что я вот-вот умру.

Именно поэтому я никогда не доверялдоверяла фразам типа "Доверься себе" или "Чувства не врут". Представьте такую сцену:

ДругПодруга говорит тебе: Я чувствую себя ненужнымненужной. Я чувствую, что я обуза для всех. Я чувствую, что где-то глубоко внутри со мной что-то не так настолько, что это уже не никогда исправить.

Ты отвечаешь другуподруге: Чувства не врут :D

Но я верилверила в другие утверждения типа "Эмоции иррациональны", "Единственное, чего стоит бояться – это самого страха", "Не парься, будь счастливсчастлива!"

Поэтому я искалискала способы просто заглушить свой страх. И они работали!

Я очень рисковалрисковала, занимаясь незащищённым беспорядочным сексом – всё только ради того, чтобы не слышать о чём кричит мне мой мозг. И в какой-то момент я совсем пересталперестала обращать внимание на свой страх... Что привело меня к множеству опасных и унизительных ситуаций.

(Забавный факт. В 1994 году нейробиологи наблюдали женщину с полным двусторонним разрушением миндалевидного тела в мозгу. Эта женщина вообще не испытывала ни чувства страха, ни чувства тревоги, ни беспокойства. Именно поэтому она становилась жертвой опасных преступлений снова и снова. Несколько раз её чуть не убили.)

К счастью, мои друзья боялись за меня в то время, когда я очень боялсябоялась испытать страх снова. (Ведь единственное, чего стоит бояться – это самого страха, помнишь?). Друзья помогли мне признать, что ситуация, в которой я находилсянаходилась, была нездоровой и опасной. И помогли мне выйти из неё.

Несколько месяцев спустя, я услышалуслышала в голове голос своего старого друга:

🐺 РРррррр!

Терапии, которые я попробовалпопробовала

Если бы мы снимали фильм, то это был бы момент, когда я осозналосознала ценность страха.

Но нет. Я ничему не научилнаучила себя.

Хотя, я наконец-то решилрешила попробовать психотерапию.

Сначала я попробовалпопробовала когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая (как показали исследования [eng]) по эффективности не уступает или даже превосходит фармакологические лекарства от депрессии и тревоги. Суть терапии в том, чтобы "наблюдать за потоком своих мыслей", замечая иррациональные убеждения и когнитивные искажения относительно своих страхов. (🤓 “Но, если посмотреть на эту мысль с другой стороны, то...”)

КПТ мне оооочень помогла. Но я быстро достигдостигла состояния, когда эффект перестал быть таким сильным. Проблема была в том, что я использовалиспользовала КПТ как оружие против своего страха. Я всё ещё думалдумала, что страх – это мой враг.

Затем я попробовалпопробовала терапию на основе осознанности, а именно терапию принятия и ответственности, которая рекомендовала не противостоять своим мыслям, а просто позволять чувствам приходить и уходить. (Вот метафора, которой меня в ней научили: "Тревожность как зыбучий песок – чем активнее сопротивляешься, тем быстрее тонешь. Вывод: не сопротивляйся")

И снова, я использовалиспользовала осознанность просто как ещё один способ, чтобы игнорировать свой страх. Страх по-прежнему был моим врагом.

Мне потребовалось практически десять лет, чтобы окончательно понять, что страх – это ....

Погодите-ка, мой волчонок хочет что-то сказать:

🐺 Ники, КПТ и практики осознанности уже помогли миллионам людей и были подтверждены тысячами исследований. Кто мы такие, чтобы обесценивать то, что реально спасает человеческие жизни?!

Спасибо, волчонок! Это очень хорошее замечание.

Я хочу пояснить: КПТ и практики осознанности действительно помогают. Они оооооочень помогли лично мне.

И я говорилговорила про то, что ни один подход не будет работать на 100%, если верить, что страх – это враг, которого нужно побороть или победить. Или что это просто раздражающая хрень, с которой нужно просто осознанно "смириться". Как я уже писалписала выше: мне потребовалось практически десять лет, чтобы окончательно понять, что страх – это не мой враг.

Страх – это мой друг!

Предназначение страха и эмоций

"Страх – это мой друг"?! Звучит глупо и даже оскорбительно для тоготой, кто чуть ли не каждый день сталкивается с паническими атаками. Так почему же Я, кто-то, кто прошёлпрошла через эту боль, говорю такие вещи?

Чтобы понять это, представь, что ты очень близко поднёсподнесла свою руку к зажжённой конфорке газовой плиты.

🔥👋😰

Очевидно: будет больно.

Менее очевидно: это хорошо, что будет больно.

Потому что боль как сирена или как сигнализация. Она позволяет узнать, что происходит что-то плохое. А это уже хорошо.

(Забавный факт. Существует расстройство нервной системы, которое называется врождённая нечувствительность к боли. При этом расстройстве люди физически не могут чувствовать боль. В результате эти люди обычно получают множество ранений, обжигают себя и случайно ломают себе кости, даже не замечая этого. И им везёт! Тем, кому не везёт – умирают)

Но, наверное, тебе будет полезна ещё одна сигнализация. Которая будет включаться до того, как произойдёт что-то плохое. И эта сигнализация называется "страх". Она заранее предсказывает и пытается защитить тебя от возможных повреждений в будущем.

Повреждений чего? — Твоих врождённых человеческих потребностей:

  1. Физических потребностей — быть живым, быть здоровым, быть в безопасности
    (Заметив угрозу, волчонок говорит: 🐺 "Мы в опасности!")
  2. Потребностей в принадлежности и контакте — друзья и подруги, семья, любящий партнёр
    (Заметив угрозу, волчонок говорит: 🐺 "Нас никто не любит!")
  3. Потребностей в самореализации — обучение, развитие, выражение себя во внешний мир
    (Заметив угрозу, волчонок говорит: 🐺 "Мы плохие!")

(Этот список потребностей — это то, чем я подтёрподтёрла свою задницу сжатая версия иерархии Маслоу и теории самодетерминации)

И вот мой вывод. Я не первыйпервая, кто его делает. Сотни других людей говорили о нём до меня. Но тем не менее мне потребовалась вечность, чтобы признать и принять его:

🚨 ВСЕ НАШИ ЭМОЦИИ — ЭТО НЕЯВНЫЕ СИГНАЛЫ ОТ НАШИХ УДОВЛЕТВОРЁННЫХ И НЕУДОВЛЕТВОРЁННЫХ ПОТРЕБНОСТЕЙ 🚨

Вот объяснение того, зачем нужны эмоции и что они делают для нас [eng] — Но подожди-ка, скажешь ты. Что ты только что имелимела в виду под словом "сигналы"?

Представьте кафе. Когда заходит клиент, то колокольчик, который висит на двери, звенит. Это «дзынь»-сигнал персоналу, что кто-то пришёл.

Аналогично, когда какая-то из потребностей нашего тела/мозга удовлетворена – или вот-вот будет удовлетворена – мы чувствуем приятный сигнал: наслаждение, предвкушение, интерес, "Ага!"-момент, гордость.

А теперь представьте детектор дыма в том же кафе. Когда на кухне что-то горит, он издаёт бип-бип-бип-сигнал.

Аналогично, когда какая-то из потребностей нашего тела/мозга не удовлетворена – или находится под угрозой – мы испытываем неприятный сигнал: страх, одиночество, вину, горе, фрустрацию, стыд.

Подожди-ка. Разве это не то же самое, что и "чувства не врут"? — Нет, не то же самое. Потому что любой сигнал может оказаться ложным. То есть неприятные эмоции не всегда "правы", но они и не всегда ошибаются! Они как дорожные знаки – иногда могут быть не к месту, но и полностью игнорировать их тоже не стоит. (Если твоя сигнализация гиперчувствительна, то в следующем разделе будет про то, как настроить её аккуратнее с помощью привычек).

Всю свою жизнь я думалдумала, что психически-здоровые люди просто лучше справляются с "негативными" эмоциями. Но стоп! Сами слова, которыми я описывалописывала эту идею уже неверны!! Психически-здоровые люди не "справляются" с эмоциями, они сотрудничают с ними. Они знают, как замечать, реагировать и настраивать сигналы от своих потребностей.

Когда в кафе срабатывает детектор дыма:

Как только я осозналосознала, что эмоции = детекторы + сигналы от них, то я понялпоняла, что многое из того, что я считалсчитала "неисправностями", на самом деле являлось и является полезными особенностями! "Негативные" эмоции включаются автоматически и их не надо "отключать" по своему желанию. Автоматическое включение полезно в устройствах типа детектора дыма. "Позитивные" эмоции не длятся долго, т.к. они постоянно подстраиваются под твой уровень гормонов. Они как полезная автоматическая подстройка яркости в устройствах типа сматрфона или ноутбука.

Хорошая жизнь не про уменьшение Боли и увеличение Удовольствия. Она больше похоже на кафе, где целью является уменьшение количества срабатываний детектора дыма и увеличение количества раз, когда колокольчик на двери звенит. Эмоции – это НЕ цель. Они средства для достижения цели – полноценной и наполненной жизни.

Вот поэтому я говорю, что страх – это не враг, а друг. — Но что это за друг? — Что-то типа "лучшего друга человека". В смысле

🐺 СТРАХ — ЭТО ПЁС, КОТОРЫЙ ОХРАНЯЕТ ТВОИ ПОТРЕБНОСТИ 🐺

Когда он лает, что "нас никто не любит!", то он пытается (не так искусно) защитить и обозначить твою потребность в принадлежности. Когда он лает, что "мы плохие!", он пытается (очень криво) защитить и обозначить твою потребность в самореализации.

(Мысль о том, что в твоём сознании существуют субличности, не так безумна. Она прослеживается в нескольких независимых друг от друга областях: "Система 1 и Система 2" в поведенческой экономике, "Слон и Всадник" в социальной психологии, "Сообщество разума" в когнитивной науке и пр.)

Вполне возможно, что твой пёс гиперактивен и лает даже на тени. В этом случае вины пса тут нет. Вероятно, в прошлом с ним жестоко обращались или игнорировали. Но как бы то ни было, он искренне хочет помочь тебе. Потому что он существует именно для этого.

Он лает так часто и без разбора скорее потому, что это потрёпанный пёс из собачьего приюта. И ему нужна твоя помощь, чтобы вернуться к нормальной жизни.

К сожалению, у многих людей (включая меня) первая реакция на лающую собаку – наброситься на неё в ответ. Но у тебя не получится запугать её, чтобы она не боялась. Как и не получится добиться от нее уважения силой. (Заметь, при дрессировке реальной собаки это тоже так [eng])

Итак... как же эффективно выдрессировать своего сторожевого пса?

Привычки. Основы.

Чтобы выдрессировать пса – не бей его. То есть не бойся, не пугайся, не опасайся своего страха.

— А как тогда? Купить кликер для собак и выдрессировать свой собственный мозг с помощью инструментального научения?

— Ну.... да!

Ладно, кликер для собак не обязателен. Но есть слово для описания ситуации, когда люди дрессируют сами себя с помощью инструментального научения. И это слово:

Привычки.

Ниже краткое изложение научной статьи о формировании привычек из Английского журнала общей врачебной практики [eng].

  1. Привычка = когда А, тогда Б.
    А – это "триггер" (действие, событие, время, эмоция, мысль), Б – это "программа", которая запускается автоматически. Например: "когда я встаю с кровати, тогда я на автомате заправляю или поправляю кровать после себя".

  2. Чтобы создать привычку, проследи, чтобы Когда вообще не менялось.
    Пример. Если ты хочешь начать регулярно питаться здоровой пищей, то просто пообещать себе "есть больше фруктов" вряд ли сработает. Назначь себе конкретное время и/или место. Например, "сразу после того, как я пообедаю у себя дома на кухне я съем яблоко". (В психологии это называется Реализационные намерения [eng])

  3. Чтобы создать привычку, проследи, чтобы Тогда было лёгким.
    Пример. Если ты хочешь начать медитировать, то не начинай c цели "медитировать 30 минут каждый день". Начни с "медитировать 2 минуты в день". Как только "медитировать 2 минуты в день" станет привычкой, тогда можно увеличивать продолжительность медитации.

  4. Чтобы избавить себя от привычки, измени Когда или Тогда:
    Пример. Чтобы перестать прокрастинировать, я использую приложение для блокировки заманчивых сайтов. (А Одиссей приказал привязать себя к мачте корабля, чтобы из-за песен сирен не направить корабль на скалы).

  5. Наблюдай свой прогресс.
    Личное. Каждый день я рисую в календаре ⭕, если я успешно выполнилвыполнила свой Когда→Тогда план. Иначе я рисую ❌.

  6. НЕ пытайся создать больше одной привычки за раз.

  7. Чтобы привычка стала автоматизмом в среднем требуется 66 дней.
    Будь терпеливтерпелива ! Чтобы выдрессировать свой мозг требуется время. Но оно того стоит!

Погоди-ка, мой сторожевой пёс хочет что-то сказать:

🐺 Мы только что напечатали 1800+ слов и мы до сих пор не дали читателючитательнице ни одного практического совета в области психического здоровья. Мы просто тратим егоеё время!

Справедливое замечание! Я добавлю ссылку в самое начало текста, чтобы у читателей и читательниц была возможность сразу перейти к разделу "Привычки для психического здоровья". Кстати, об этом:

9 привычек, научно-доказано улучшающих психическое здоровье

Я хочу помочь тебе начать улучшать своё психическое здоровье уже сегодня. Поэтому ниже я привожу список из 9 привычек.

9 многовато, поэтому выбери только одну привычку из списка, создай легкий Когда→Тогда план и наблюдай за своим прогрессом в течение 66 дней, пока привычка не станет автоматизмом. Затем вернись к списку, выбери ещё одну привычку и повтори успех.

Привычки, чтобы узнать своего волчонка ближе

😌 Медитация

Да, эта привычка банальна. Но во многих исследованиях было доказано, что медитация действительно снижает тревожность и депрессию [eng].

Однако, стоит развеять одно клише по поводу медитации. Цель НЕ в том, чтобы "очистить свой разум" во время медитации. Это заблуждение новичков! Цель в том, чтобы наблюдать за работой своего мозга как экспериментатор, т.е. не оценивая. Когда волчонок начнёт выть (а он начнёт) — не бойся страха! Просто слушай. Наблюдай.

Хоть до этого я и критиковалкритиковала "осознанность" (или то, как я её понялпоняла), но медитация действительно сильно помогла моей жизни.

Пример Когда→Тогда плана: "Сразу после того, как я почищу свои зубы утром, я пойду в свою комнату и установлю таймер, чтобы медитировать 2 минуты."

Рекомендую: 2-х минутное видео о медитации (eng).

📓 Ведение дневника

Ещё одна банальщина. Но и здесь исследования показали, что ведение дневника эмоций помогает улучшить психическое и физическое здоровье [eng]. Важный момент здесь в том, что это работает только в том случае, если одновременно и писать о своих эмоциях, и пробовать понять их. Просто выражение эмоций без попыток понять, скорее всего, не поможет [eng].

Не знаешь как начать вести дневник, чтобы понять свои эмоции? Вот простой шаблон:

"Сегодня, когда произошло [событие], Я почувствовалпочувствовала [чувство], потому что оно удовлетворило / поставило под угрозу мою потребность в [потребность]. В следующий раз я попробую [какой-то эксперимент, чтобы удовлетворить эту потребность]."

Пример. "Сегодня, когда мои друзьяподруги общались между собой, то они не обращали на меня внимания. Я чувствовалчувствовала себя неуверенно, потому что это задело мою потребность в принадлежности. В следующий раз я попробую удовлетворить свою потребность в принадлежности с помощью большего участия в разговоре. Или я попробую чувствовать себя ок, просто наблюдая за друзьямиподругами и активно их слушая – без желания высказаться, чтобы подтвердить своё существование."

(Хоть я и критиковалкритиковала "проверку своих мыслей" до этого, но тут КПТ подходит лучше всего. Умение определить когнитивное искажение, дистанцироваться от него и взглянуть на ситуацию как-нибудь ещё оооочень поможет найти логику в сигналах, от которых больно. Главное не относись к этому как к спору, где цель "победить" свой страх. Целью должно быть помочь своему страху стать более полезным помощником. Помочь ему помочь тебе.)

Пример Когда→Тогда плана: "Перед тем, как пойти спать, Я буду писать/рисовать о моих чувствах и эмоциях в течение 10 минут."

・・・

Страх – это сторожевой пёс твоих потребностей, помнишь? Если ты слышишь как он лает, что "мы в опасности!", но без какой-то конкретной причины, то скорее всего твои физические потребности не удовлетворены в целом. Чтобы успокоить своего внутреннего пёселя, ты можешь решить позаботиться об этих потребностях:

Привычки, чтобы защитить твои физические потребности

Представь, что научно-популярный журнал напечатал: "Вааау! Проливание воды на ноутбук влияет на то, будет ли он работать или нет". Или "Ваааау! Если на ноутбуке запущено много программ, то он нагревается!"

Примерно такое ощущение я ловлю, когда автор какой-нибудь статьи пытается удивить меня тем, что физическое здоровье влияет на психическое здоровье и наоборот.

😴 Сон

Если естественный отбор решает отключать нас на треть жизни, то лучше бы тебе поверить в то, что в этом есть невероятная выгода.

И она действительно есть! Управляющий Центром науки о человеческом сне Калифорнийского университета в Беркли в своей книге [eng] объясняет, что качественный сон ночью уменьшает риск сердечных приступов, рака, болезни Альцгеймера, депрессии, тревоги и других заболеваний. И как сказал один из самых популярных и продаваемых авторов книг для детей: "Пиз*уйте спать!"

Пример Когда→Тогда плана: "Когда часы покажут 22 часа, я отключу все свои электронные устройства и поставлю их на зарядку, подальше от комнаты где я сплю, где-то рядом с мусоркой, где им самое место."

Рекомендую: F.lux – приложение, которое подстраивает цвет экрана в вечернее время, потому что синий свет нарушает цикл сна.

🏃‍♀️ Упражнения

Бег. Походы. Игра с мячом. 30 минут несложных упражнений в день достаточно, чтобы уже́ принести огромную выгоду твоему физическому и психическому здоровью. Недавние исследования показали [eng], что физические упражнения уменьшают депрессию настолько же, насколько это делает психотерапия или медитация!!!

Пример Когда→Тогда плана: "Когда я выйду вечером с работы или учёбы, то я буду гулять бодрым шагом 10 минут". (Помни: ты всегда можешь увеличить длительность/интенсивность активности, которая вошла в привычку, т.е. ПОЗЖЕ)

🍆 Еда

Бактерии в твоём желудке и кишечнике производят 90% твоего серотонина. Вывод — не расстраивай их: когда они счастливы, тогда счастливсчастлива и ты. Улавливаешь? (Подробнее в этой публикации от Организации психического здоровья [eng]).

Существует много диет, но большинство из них не имеют научной основы под собой. Плюс наука насчитывает много примеров, когда эффективность некоторых диет не подтверждалась. Лично я придерживаюсь противодиетной диеты Майкла Поллана: "Ешьте еду, не слишком много, в основном растения".

Пример Когда→Тогда плана: "Перед тем как пойти в магазин чтобы купить еды, я съем какой-нибудь фрукт, чтобы не быть голоднымголодной и чтобы суметь противостоять соблазну купить Читос со вкусом шоколада."

・・・

Наши физические потребности первостепенны. Но мы не просто животные, мы общественные животные. Поэтому если твой сторожевой пёс лает, что "Нас никто не любит!", ты можешь успокоить его с помощью следующих привычек:

Привычки, чтобы защитить твои потребности в принадлежности и контакте

Высококачественные социальные связи (что не удивительно) снижают депрессию и тревогу [eng]. И, "к удивлению", уменьшают риск преждевременной смерти в два раза [eng]! (Снова, это не должно быть так удивительно, что "внутренности" компьютера влияют на "мозги" и наоборот).

👯‍♂️ Говорить с друзьями

Несколько практических советов:

  1. Первое, что возможно: общение в реальной жизни → видеочат → телефонный звонок → смс / текстовый чат / email.
  2. Встречайся с друзьями и подругами в отрыве от твоего привычного контекста. Например: встречайся с друзьямиподругами с работы вне работы; выбирайся с соседямисоседками по комнате в кино. Иначе, вероятнее всего, вы перестанете контактировать после того, как перестанете работать вместе или жить рядом.
  3. Так как все мы занятые пчёлки, живущие в прямоугольных сотах календарей, назначь тусу через календарь. Сделай дружбу привычкой для вас обоих!

И ещё, говори о своих мыслях и чувствах со своими корешамиподруженцами! Кроме укрепления отношений, разговор о чувствах с другим человеком помогает психическому здоровью точно так же, как и ведение дневника: когда объясняешь эмоции, тогда начинаешь лучше их понимать (личное мнение).

Пример Когда→Тогда плана: "Каждый первый понедельник месяца, я буду созваниваться по видеосвязи с моим хорошим другом, которыймоей хорошей подругой, которая сейчас в другом городе, в Иркутске".

🎳 Находить новых друзей

Вариант 1. Попроси своих друзей представить тебя их друзьям (например, вы все пойдёте смотреть кино вместе).

Вариант 2. Запишись на какие-нибудь курсы или присоединись к волонтёрской группе или спортивной команде. Некоторые события можно найти на timepad.ru или meetup.com.

Пример Когда→Тогда плана: "По четвергам я буду посещать встречи английского клуба, чтобы practice mine bat anglish"

・・・

И, наконец-то! Наши физические потребности и потребности в принадлежности и контакте первостепенны. Но мы не только общественные животные, мы – личности. Поэтому если твой пёс лает, что "мы плохие, недостойные, ужасные", то ты можешь его разубедить в этом с помощью следующих привычек:

Привычки, чтобы защитить свои потребности в самореализации

Последние 10 лет в "науке о счастье" были про то, что одного лишь счастья недостаточно.

Психологи выделяют два вида благополучия [eng]: Hedonia – наслаждение и удовольствие "здесь и сейчас", и Eudaimonia – реализация внутренних целей, развитие, глубинная удовлетворённость жизнью в целом, ощущение её полноценности. Эти два вида благополучия не противоположны, но отличаются. И, конечно же, физическое и психическое здоровье лучше у тех людей, кто контролирует соотношение этих двух видов благополучия в своей жизни и отдаёт предпочтение благополучию в смысле Eudaimonia [eng].

— Так как же найти смысл жизни?
— Понятия не имею, это вопрос для философов.

Однако, ты можешь найти много смыслов в своей жизни, таких как "быть хорошим другомхорошей подругой", "вырастить ребёнка", "заниматься волонтёрской деятельности для того, чтобы ..." и приблизить себя к границе человеческих возможностей с помощью таких привычек как:

💭 Учить себя

Открой в себе художникахудожницу. Сыграй на укулеле. Почитай про квантовые вычисления. Пофлиртуй на французском. Разломай яблоко руками. Промассируй стопы. Сшей плюшевого мишку. Научись азбуке Морзе. Создай чиптюн. Напиши программу на Питоне. Пройди "наглядные объяснения" теории игр, создания музыки, преобразований Фурье и других областей. Приготовь еды.

Просто выбери что-нибудь и освободи день (или час в день), чтобы прочитать книгу или намеренно попрактиковать какой-то навык [eng#Deliberate_practice)].

Пример Когда→Тогда плана: "По воскресеньям вечером я буду готовить что-то новое по рецепту, который никогда не пробовалпробовала"

Рекомендую: Используй интервальное повторение чтобы запомнить то, чему ты научилнаучила себя. Посмотри это 7-ми минутное видео [eng] или прочитай эту 80-ти минутную статью [eng].

😇 "Формировать характер"

Бенджамин Франклин был первым лайфхакером. Между экспериментами с молниями и борьбой за отмену рабства, он ещё и прилагал усилия к тому, чтобы развить свои моральные качества с помощью... таблицы с карточками. В его автобиографии написано: "Он раскладывал карточки в таблицу из 7 столбцов (1 столбец = 1 день недели) и 13 строк (1 строка = 1 моральное качество, над которым он хотел поработать). В конце каждого дня он рисовал точку на карточках тех качеств, над которыми он успешно поработал за этот день. Он часто сходил с пути. Но благодаря постоянству, ему удалось слегка спрямить погнутое дерево своего характера".

Я думаю, что каждый из нас может так же. Не обязательно в точности следовать методу Франклина. По факту, я рекомендую быть более конкретнымконкретной, чем просто "практиковать Добродетель" и иметь конкретный Когда→Тогда план.

Пример Когда→Тогда плана: "Когда я хочу запостить что-то неприятное в интернете, я подожду 1 час перед тем, как нажать кнопку Отправить."

"Будь тем изменением, которое ты хочешь видеть в мире. Начни с себя"...

・・・

Знай о своём волке. Физические потребности. Принадлежность и контакт. Самореализация.

Чтобы сделать шаг сразу ко всему из этого: отнесись к страху как к своему другу. Укрепление сотрудничества со своим страхом (знай о своём волке) поможет тебе надёжнее защищать себя (физические потребности), быть более открытым и уязвимымоткрытой и уязвимой с теми, кому ты доверяешь (принадлежность и контакт), и позволит тебе прокачать свою личность (потребность в самореализации).

Погодика-ка, мой друг хочет что-то сказать:

🐺 Арргх! Мы наболтали на 3500+ слов! Как читательчитательница запомнит что-то из этого?!

Хорошее замечание! Давай освежим память читателя кратким резюме:

Кратко

Я и мой волчонок

Если бы мы снимали фильм, то это был бы самый напряженный и кульминационный момент с красочными взрывами на заднем фоне – ведь я бы наконец-то научилсянаучилась дружить со своим волчонком. История получилась бы шикарная!

Но вместо этого я научилсянаучилась дружить со своим волчонком только в процессе создания истории.

Когда я началначала писать игру Приключения с тревогой, я думалдумала, что я просто увлекательно перескажу уроки КПТ и осознанности. Но возникло две проблемы: 1) история не ощущалась как реальная; 2) у меня не получалось написать роль Тревоги легко и естественно: получалось фальшиво.

Но потом я понялпоняла как можно легко решить вторую проблему: не Я должендолжна писать роль Тревоги, моя тревога должна писать роль Тревоги.

И так началось наше сотрудничество.

Необычный побочный эффект: моя тревога начала мне нравится. Потому что теперь, когда моя тревога выдавала что-то типа такой загогулины:

🐺 Что мы в принципе можем сделать, что было бы не бессмысленно? Что-то для человечества? Время всё равно рано или поздно уничтожит все "великие творения". Любовь? Точку в ней поставит смерть. Посмотри, сколько вокруг смерти! Мы умрём! Все, кого мы любим – умрут! А второй закон термодинамики означает, что даже Вселенная умрёт! Жизнь бессмысленна, смерть бессмысленна, даже смысл бессмысле-

Я думалдумала:

1) святые угодники! устрашающая жесть на горизонте!
2) и какой же это невероятный материал для истории! Спасибо, волчонок!

А это уже решило и первую проблему: причина, по которой история не ощущалась реальной, была в том, что я не вкладывалвкладывала в персонажа Тревоги реальную мотивацию. Во всех примерах "зло было просто ради того, чтобы быть злом". Но когда я спросилспросила свою тревогу о том, что она хочет, она ответила:

🐺 Я хочу, чтобы ты былбыла в безопасности.

С такой глубинной мотивацией Приключения с тревогой написали сами себя. И я наконец-то понялпоняла, что эффект от КПТ и техник осознанности перестал быть таким сильным потому, что я всё ещё относилсяотносилась к своему страху как к врагу.

Ведь пока ты не поймёшь, что страх – это твой сторожевой пёс, так ты будешь по-прежнему бояться самого страха.

Чем больше мой потрёпанный пёс из приюта и я сотрудничали в создании игры, тем больше мы сотрудничали и в реальной жизни. Когда он лаял "Они нас ненавидят!", то я воспринималвоспринимала это как неприятный сигнал от моей неудовлетворённой потребности. И мы пытались удовлетворить эту потребность вместе, как команда.

Ладно, я думаю, я дам возможность моему другу сказать заключительные слова. Волчонок?

🐺 Так, эта статья действительно слишком длинная. Она на 4000+ слов. Хотя возможно, она всё ещё недостаточно длинна. Потому что ты не рассказалрассказала о других терапиях таких как психодрама, гуманистическая или логотерапия, не говоря уже о вердикте птице Додо: недавний обзор исследований показал [eng], что все основные психотерапевтические подходы примерно одинаковы по эффективности. Хотя КПТ может быть чууууууточку лучше в краткосрочной перспективе. А что насчёт печально известного исследования, показавшего, что до 75% эффекта от фармакологических препаратов может быть эффектом плацебо [eng]? И что насчёт кризиса воспроизводимости: как нам знать наверняка, что что-то из этого монстра на 4000+ слов научно достоверно?! А ещё сегодня 15е число и мы пишем статью, хотя ты обещалобещала, что игра выйдет 17го! Так что, пожалуйста, прекрати печатать!

Справедливо! В науке полезно быть скептиком, но я хочу сказать: даже если было доказано, что все терапии имеют примерно одинаковую эффективность, то это также означает, что они все одинаково хороши (самопомощь или консультирование). И даже если таблетки всего на 25% лучше, чем плацебо, то на 25% лучше в спасении жизней – это уже реально много! А ещё наука – это процесс, когда мы учимся на ошибках, и, к счастью, учёные учатся, в том числе, и на кризисах репликации!

В любом случае, спасибо за конструктивную критику и за защиту моей потребности в интеллектуальной честности!

🐺 Пожалуйста. И да, спасибо тебе за то, что ты наконец-то стал терпелив ко мне и началстала терпелива ко мне и начала меня понимать... вместо того, чтобы заглушать меня саморазрушительным поведением и фразами типа "давайте посмотрим на это с другой стороны"

Мне в радость! У тебя есть ещё какие-то слова напоследок?

🐺 Да. Одно.

М?

🐺 РРррррр!

В дополнение:

Больше рекомендаций по поводу психического здоровья: Mental Health Foundation & National Health Service

Feeling Good, классическая книга 1980 года о КПТ.
Человек в поисках смысла, книга, написанная психотерапевтом, выжившем в концлагере.
Основы медитации, 2-х минутная анимация.

・・・

Эта статья написана в дополнение к моей интерактивной истории/игре Приключения с тревогой. Если ты хочешь помочь мне создать больше бесплатных и обучающих историй+игр, можешь кинуть мне монеток на Patreon!

Огромное спасибо этим людям за обратную связь об этой статье: Glen Chiacchieri, Lexi Lockwell, Spacie. Все неточности в этой статье на мне.

И, конечно же, спасибо тебе, читательчитательница! Кем бы ты ни был: продолжай быть решительнымни была: продолжай быть решительной. Успехов!

<3,
~ Nicky Case

・・・

От локализатора.

Если тебе понравился перевод и ты испытываешь благодарность за него, то можешь кинуть монеток локализатору за его работу.

Огромное спасибо kitteninthewell за работу редактора русской версии и обратную связь. И спасибо Nable80 за ревью. Все неточности в локализации статьи на мне.

<3,
~ Я. Женя благодаря и специально для Тани.